El entrenamiento de la fuerza es un tipo de entrenamiento que cada vez se va volviendo más popular y es utilizado con mayor frecuencia, sin embargo, existen muchos mitos sobre este tipo de entrenamiento lo que provoca que muchas veces no se entrene de forma adecuada.
Antes que nada, debemos aclarar que el entrenamiento de la fuerza (mejor llamado neuromuscular) es un entrenamiento el cuál se puede orientar para generar diferentes tipos de adaptaciones.
Metabólico- Generando respuestas a nivel hormonal y de los diversos receptores en músculos, tendones y ligamentos.
Neural- Buscando respuestas principalmente del sistema nervioso, optimizando la frecuencia de disparo neural e inhibiendo la activación de músculos antagonistas y mejorando la coordinación de los sinergistas y estabilizadores.
Estructural- Como su nombre lo indica se buscan respuestas a nivel de estructura del músculo, es decir, aumentar el diámetro de las fibras musculares (hipertrofia).
Mito#1 Fuerza es igual a Hipertrofia.
Existe la falsa creencia de que es necesario desarrollar una gran musculatura para tener fuerza (de ahí surge el mito de que las mujeres son débiles ya que por diferencias hormonales ellas no pueden generar una hipertrofia muy grande).
Sin embargo, esta afirmación es falsa, por el contrario, se puede decir que entre mayor hipertrofia el músculo se vuelve menos capaz de generar fuerza (de forma relativa). Esto se debe a que para determinar la capacidad del músculo para generar fuerza se debe sacar en relación con el peso corporal, sin mencionar que con una masa muscular muy prominente el ángulo de peneación de las fibras musculares se modifica lo que disminuye su eficiencia para generar fuerza (requiere generar mayor tensión para producir la misma cantidad de fuerza).
Esto se vuelve especialmente importante cuando hablamos de rendimiento en deportes específicos, donde se requiere trasladar el cuerpo, por lo que lo ideal será mejorar la capacidad de fuerza sin generar mucha hipertrofia, por lo que se procurará inclinarnos más a generar adaptaciones neurales.
Mito#2 Las personas mayores no pueden entrenar fuerza
Hay una creencia muy arraigada de que las personas a partir de cierta edad no pueden realizar un entrenamiento neuromuscular ya que lo consideran peligroso. Este mito se reafirma cuando vemos que la mayoría de los médicos únicamente recomiendan actividades aeróbicas (caminar, natación, etc). Sin embargo, cada vez existe más evidencia de que no solo es seguro, si no que es un entrenamiento que debe ser prescrito para prevenir y combatir la sarcopenia.
En este caso debe ser prescrito por un entrenador con estudios especializados en poblaciones mayores, así, dependiendo de la capacidad de cada persona se podrá orientar el entrenamiento principalmente a generar adaptaciones metabólicas y neurales (sin descartar el estructural)
Mito#3 Las personas con problemas cardiacos deben evitar entrenar fuerza
Tradicionalmente las personas que habían sufrido un infarto o que padecían alguna enfermedad cardiaca tenían prohibido realizar entrenamientos de fuerza. Sin embargo, de acuerdo a las últimas investigaciones se sabe que es seguro y necesario para su recuperación. De igual forma este entrenamiento deberá ser dirigido por un profesional del ejercicio con especialidad en patologías cardiacas o rehabilitación cardiovascular y con contacto constante con el médico.
Mito#4 Los deportistas de resistencia no deben entrenar fuerza
Este es otro de los grandes mitos que aun sigue vigente dentro de los deportistas, se tiene la falsa creencia que si los deportistas de resistencia (ciclistas, runners, marchistas, etc) realizan entrenamiento de fuerza se volverán pesados y no rendirán igual. Sin embargo, este mito se deriva del primero en el que se relaciona el entrenamiento y la mejora de la fuerza con una hipertrofia excesiva.
Mito #5 El entrenamiento de fuerza debe ser con mancuernas y aparatos con mucho peso.
Mucha gente (incluso entrenadores) consideran que la única forma de entrenar la fuerza es agarrando unas mancuernas o subiéndote a un aparato de musculación y hacer determinado número de series y repeticiones (lo que a muchos les aburre). Esto es una visión bastante reduccionista del entrenamiento neuromuscular. La realidad es que se pueden usar infinidad de elementos como ligas, pelotas, resortes, peso corporal, etc. Al mismo tiempo que la programación se puede utilizar una gran variedad de métodos, incluso con actividades tipo baile o juegos (pero el entrenador si deberá tener determinado la dosis a implementar) así podremos aplicar entrenamientos más divertidos, variados y mas fácil de seguir sobre todo para aquellos que se aburren contando series y repeticiones.
Mito #6 Sobre la cantidad de peso que puede o debe cargar una mujer.
Mucha gente aún cree que si una mujer entrena con cargas muy pesadas va a ganar una gran musculatura perdiendo su apariencia femenina. Sin embargo esto no es así, la única forma de que esto pase es que además del entrenamiento de fuerza se este consumiendo fármacos esteroides.
Sin embargo también existe la contraparte que piensan que forzosamente deben cargar pesado para ver resultados. La dosis del entrenamiento de fuerza debe ser prescrita de acuerdo a la capacidad de cada persona, características físicas y gustos, es decir, si a ti no te gusta cargar mucho peso tu entrenador deberá modificar otras variables de la dosis para darte un estímulo adecuado.
Mito #7 Los Niños y Adolescentes no deben entrenar fuerza.
Al igual que el anterior se tiene la falsa creencia que los niños no deben entrenar fuerza ya que se van a lastimar o porque va a limitar su crecimiento. La verdad de esto es que los niños deben entrenar la fuerza conforme a su edad y capacidades ya que tiene más beneficios que riesgos. Por esa razón quien dirija a un grupo infantil debe tener la especialización pertinente en poblaciones infanto-juveniles, ya que los estudios realizados en cuanto a incidencia de lesiones han demostrado que estas se deben en mayor medida por una mala dosificación y supervisión durante la práctica y no por el ejercicio en si mismo.
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